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逆轉勝!低GI飲食幫你控制血糖

GI公版營養師 黃瑜婷提供

什麼是低GI飲食?

風靡日本的「低GI飲食減肥法」也吹進台灣!GI 是升糖指數(Glycemic Index,GI),也就是食物「造成血糖上升速度快慢」的指數。「低GI飲食」不僅能控制血糖、減重,同時也能改善代謝症候群及減少心血管疾病。

掌握「低GI飲食」,輕鬆管理血糖值

食物GI值對血糖的影響
20171121-GI圖
由上表可看出食物對餐後血糖指數影響甚大,當吃下高GI食物時,血糖上升的速度快、胰島素大量分泌,易產生脂肪的堆積;相反的,低GI值的食物,比較容易維持血糖的穩定,可降低胰島素分泌,亦可減少熱量產生及脂肪形成。只要正確掌握低GI飲食,即可穩定控制糖尿病。

如何分辨低GI與高GI食物?

一般來說GI≦55為低GI、GI=56~69為中GI、GI≧70為高GI

分級 血糖影響 列舉食物
低GI 不易造成血糖值的波動 糖量含量低、纖維含量高或消化速度緩慢的食物,例如:糙米、全麥食物、芭樂、綠色蔬菜等
高GI 容易造成血糖值的波動 糖量含量高或消化吸收快的澱粉類食物,例如蛋糕、白飯、白吐司、果汁等


1.搭配高纖維食物:降低腸胃消化速度,減緩血糖驟升以現實狀況來說,日常飲食很難避免高GI食物的攝取,不必太過擔心,掌握4大原則,讓您穩定血糖又吃得放心。
日常做法→建議每天吃兩份水果、五份蔬菜

2.烹調方式越簡單越好:烹調時間越長、食物被調理得越軟越綿密,就越容易被人體消化、吸收,GI值就升高
日常實例→同樣來自稻米,煮成稀飯後GI值反而會比白米飯高

3.搭配酸味食物:食用醋中的醋酸,可抑制消化澱粉的酵素
日常做法→正餐中多增加4小匙的醋,或和酸味食物(例如檸檬汁、醃漬類蔬菜)一起攝取,可降低體內30%的血糖值

4.細嚼慢嚥:除了減少對腸胃的傷害、避免過量飲食外,也能延緩血糖進食後的上升速度
日常做法→許多新陳代謝科醫生一再強調每口吞進肚子裡的食物至少要咀嚼30下以上。不妨放慢步調、養成「慢吞吞」的好習慣,細細品味食物的風味、減輕身體的負擔。

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1 thought on “逆轉勝!低GI飲食幫你控制血糖

  1. […] 高GI食物容易造成血糖值的波動,不只對糖尿病患產生威脅、一般健康人也會因血糖值快速上升增加脂肪囤積造成肥胖。建議食用湯圓時搭配高纖維蔬果,降低腸胃消化速度,減緩血糖驟升。(延伸閱讀:逆轉勝!低GI飲食幫你控制血糖) […]

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